admin 发表于 2016-12-21 20:54:58

陈氏太极拳内功

陈氏太极拳-内功教程全集陈氏太极拳-内功教程(一)一、混元桩(时间为30分钟)内容:1、起式:双足平行分开与肩同宽(或略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状(似两手抱住一个气球),胸部开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意(似坐于高凳上),背部、腰部似微身后的大树或墙上,似非,体重大部分落于脚跟。3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。4、放松训练:意识从上到下,反复放松三次。顺序:头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是:避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状态。5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。6、收式:两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1——3分钟。然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次(参考辅助内容里的按摩法)。 说明:1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上,则只需练习一次。2、站桩前应稍微活动一下各关节(各种体操动作均可);结束后可以散步3-5分钟。3、地点的选择:室内(注意空气流通但不要正当风口),或空气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。4、两脚一般要求平行,但略成外八字也可以。5、形体调整的要领:头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。二、混元开合式(时间10分钟)1、起式如前述,两手放在脐部高度,掌心相对、指尖向前,两手距离约20——30厘米,掌根距离腹部约5——10厘米。此谓“丹元桩”。2、静站1、2分钟,观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球(一般可观为金黄色似太阳状),体会两手的感觉。3、随着自然吸气,两手向两边轻柔缓慢的拉开(始终保持掌心相对),观想把光球拉长,两手距离为60——70厘米左右(原则是动作自然舒展,不别扭)。然后自然呼气,两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离10厘米为止(原则是不要挨到一起),观想把光球压缩。如此为一次,反复练习,时间5分钟。4、结束时恢复丹元桩姿势,然后转腕使掌心对腹部,观想光球缩小到鸡蛋大小,从肚脐进入到腹部中心丹田处,随着这个观想,两手抱盖在肚脐部。5、收式:同上。静养1分钟以上。说明:1、重点是体会手上的感觉,以及随后出现的身体的感觉。2、不要求动作标准,只求动作自然舒适与内在感觉强烈。3、要领是:轻柔、缓慢、放松、自然。4、此动功应在站桩后练习。辅助内容之一:退符八法(收功后的按摩法)1、干浴面:双手五指并隆,以先下後上的顺序,擦面部,如同洗脸;36次,擦到脸部微热;(美容,改善面部皮肤气色)2、鸣天鼓:双手手心捂住两耳,不漏气;十指按在後脑上,用食指压住中指,中指敲击後脑听到咚咚的声音,36次;(增强听力)3、运神目:双手手心按住双眼,由内向外、再由外向内揉双眼,各18次; (增强视力)4、叩罗千:即叩齿,先腮齿,後门齿,共36次。(固齿)5、扶中岳:拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,从上倒下,36次;(通鼻窍)6、济天一:即揉腰,双手按住两腰眼,擦到发热为止,36次;(补肾)7、揉丹田:揉肚脐部位,先左手压右手顺时针揉18次,後右手压左手逆时针揉18次,女的手势相反;(健肠胃)8、抖全身:自然站立,以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。(疏通全身气血)辅助内容之二:拍打健身法此法一般在站桩结束后练习,或者平时工作学习之余抽10分钟练习,能够疏通经脉、活血行气。手型——空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。力度——要分清部位,一般轻拍,四肢和肌肉丰满处稍用力。1、拍打头部:用左手拍打头部左侧,用右手拍打头部右侧,从头前拍打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。2、拍打上肢:用右手掌由左肩部开始,从上而下拍打左上肢的前后两个面,然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。3、拍打下肢:用手掌拍打大腿和小腿,由脐部开始往下——大腿前侧——小腿前侧——足背——足跟——小腿后侧——大腿后侧——后腰、肾部——沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。4、拍打两肋:左手举起,右手拍打左肋,从腋下拍到腰部,再到脐部结束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。5、拍打胸腹:左手对左胸,右手对右胸,由上到下拍打到腹部腰带高度,再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打,有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状,同时可防止中老年人肌肉萎缩,增大肺活量,增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。6、收式:手捂脐部片刻。此法是很好的健身方法,拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样,气血通畅,精神振奋,十分舒适。注意事项:1、不要刻意追求气感!气感只是身体对气机运化的感觉,人的敏感度不同,体质不同,气感千差万别。练功初期,一般气感明显,过段时间却又不明显了,这是因为初期的气机在浅表活动,随着功夫的加深,真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处,等到这些部位的真气量充足,气感才会又变得明显。2、气冲病灶会有种种难受的感觉出现,希望认清道理,坚持练习,轻微时不要管它,严重时可结合药物治疗。3、一定要注意避开风口,尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体旁吹过。不要对着空调、电扇练功。4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体!只可用热水。陈氏太极拳-内功教程(二)各位同学,虽然你们看到的只是一个比较简单的教程,但我为此探索了整整18年,拆解过数百种传统和现代的功法,亲身实践反复体验,剔除危险的、高难度的、见效慢的、难掌握的部分,才逐步形成现在的构架。所以希望大家认真练习,这也是继承与实践我们民族的优秀传统文化。 混元桩的心法训练所谓心法,是相对于外在姿势而言,就是指如何运用意识。运用心法的要点是:若有若无,自然而然,不能使劲去想。1、水浴法意念观想自己站在齐胸深的温泉水里,温暖的泉水浸泡全身肌体,体会水里的温暖、漂浮、轻松、舒适感。2、宝树法观想自己站在风景如画的世外桃源中,自己的身体就是一棵大树,树枝是自己的骨骼,体会肌肉如同棉花一样挂在骨骼上的感觉,微风轻拂,心旷神怡。大成拳宗师王芗斋有口诀云:浑身肌肉挂云霄,毛发根根暖风摇。3、气化法观想自己全身被一团柔和的大气团包住,浑身毛孔舒张,渐渐与大气融为一体,体会融化在大气里的轻松、舒适感。开始可以把这个大气团设想为直径2、3米,以后逐渐放大,大到充塞整个宇宙,自己与大气合一就是与宇宙合一。说明:上述心法在一段时间内任选一种练习即可,不要在一次练功过程中不断变换,关键在于找到舒适轻松的体感,当找到感觉后就“忘掉”心法,沉浸在舒适的感觉中。这些初级心法的目的是运用意识诱导进一步放松身心,使气血旺盛、经络通畅、窍穴开放,人体与宇宙更好的交换能量。陈氏太极拳-内功教程(三)混元开合式的深化训练1、外形动作不必再拘泥于尺寸要求,可以按照自己的感觉做,寻找体感最舒适的动作幅度。而意念不再观想手中的球体,按以下要求去做。2、吸气拉开时,意想全身毛孔都打开,四周宇宙之灵气从全身毛孔吸入体内;呼气合拢时,意想体内的浊气、病气从全身毛孔射出体外。(可以把身体想像成一个中空的气囊,随呼吸一涨一缩。)3、当以上操作熟练后,进一步设想自身整个就是一个大气团,随着手的开合而一涨一缩,大的时候可以放到无限大,缩小时恢复原状。 混元开合式作用1、基础练习是用抱球的意念与开合拉气动作,打开手心的劳宫穴,让大家尽快“得气”(体验到气感)。2、深化练习是逐步打开全身毛孔窍穴,使人体能与外界宇宙交换能量信息(真气),达到天人合一。站桩的三个阶段1、外形适应阶段。这个阶段由于人们习惯于跑步打球等位移运动,不习惯肢体静止的位静运动,所以容易出现“假疲劳”现象,表现为肢体酸痛、心猿意马、胸闷气短等。此阶段大约10天就过去了。站桩,大概15分钟是第一关,过此则很容易达到30分钟。30分钟是第二关,过此很容易达到60分钟以上。2、内在反应阶段。这个阶段有两种反应,一是正常反应,如“八触”等;二是退病反应或称排病反应,是真气冲击病灶的反映。此阶段一般在一个月到六个月。3、舒适得力阶段。至此则人体健康达到较高水平,具备武学潜力和为人治病的能力。陈氏太极拳-内功教程(四)一、揉中法1、仰卧,全身放松。将双手搓热,双手左下右上叠放于肚脐(男子相反,或者用单手也可以),以肚脐为中心点,沿顺时针方向,慢慢转圆圈抚摩,先转小圈,圆圈逐渐向外扩大,直至扩大到整个腹部(见图),共36圈。完成顺时针方向的抚摩后,以逆时针方向顺前路线转圈,圆圈逐渐缩小,直至回到肚脐的中心点上(见图),共36圈。转动手掌时不要过于用力,慢慢抚摩,只需轻轻加一点压力。这样顺时针和逆时针方向的抚摩动作,可以随意多次重复。2、第二种揉中法:仰卧,全身放松。以右手平放在中脘穴处(两乳连线中点为膻中穴,肚脐为神阙穴,此两穴连线的中点为中脘穴,道家也称黄庭),顺时针方向揉动,注意不是手在皮肤上画圈式的揉动(上一种方法是画圈式的揉动),而是手带着皮肉一起轻轻揉动,手与皮肤之间没有相对运动。揉的时候,要做到轻浅,徐徐均匀用力。掌不离皮,也不乱动游离不定,意识轻附于掌下,勿离勿疾。一只手揉累了,再换手揉。如果练功者守中功法纯熟,推揉均匀得法,在揉的过程中可渐入睡眠状态,这是最佳火候,大大超过醒守中的效果。时间在十分钟到半小时左右。此法出自著名的《易筋经》。 说明:揉中法,实为治疗胃病之良方!举凡肠胃诸病,皆可以此法治疗。另对五脏六腑均有益处,还可以减肥、去掉腹部脂肪。辅助内容二、休息式——补元桩1、此式可以做为混元桩手臂举累了时的休息姿势,也可以单独练习,是补充肾气、元气的特效功法。2、基本站立姿势同混元桩,两手放在后腰的腰眼处(肾俞穴),可以用手心贴住此处(称为正手补元桩),也可以用手背贴住此处(称为反手补元桩)。意念两肾有两团柔和的火球在燃烧,温热微烫的,很舒服。3、卧式补元桩:此法是某派密传,其实密传的东西都不复杂,但效果好。仰卧,手势同“反手补元桩”,手压在身下。意念手心与大地之地气相接(不论睡在多高的地方,如此想像即可),并不断吸入地气,再传入肾脏,只想一下即不再管它。睡前练习15分钟,大补肾脏元气。辅助内容:撞背功一、方法双足与肩同宽(起式姿势),站立于墙壁之前(或者找一棵表面没有疙瘩的圆粗大树),约相隔半尺,全身放松协调一致,身体后仰,用背部撞击墙壁,用力适度、不要太重,借撞击的反作用力使身体回复直立,如此反复进行,撞击时的接触部位是从上到下,要使整个背部逐渐都撞击到。撞击下背部时,上身适当前倾,使下背部略向后突出,然后进行撞击。撞击时意念贯注背部,使意气集中于腰、肩、背之间,撞击100次左右。二、原理撞背功又名铁背功、山劲,原是习武者藉以提高后背抗击力及内脏抗震力的一种功夫。由于该功法易学易练,且健身效果显著,故在民间流传极广。根据中医经络学,我们可以知道:人体背部脊柱是督脉所在,督脉上的大椎穴是手足三阳经的交会处,而阳维脉也与督脉交会于风府、哑门,故督脉能总督一身之阳经,而为“阳脉之海”。因此,通过练功,使督脉得到一定的锻炼,可调整和振奋全身阳气。在脊柱的两侧是足太阳膀胱经,膀胱经上有大量的俞穴,“俞”有传输的意思,俞穴是运行气血,联络脏腑的重要穴位,以适当的方法对这些俞穴加以刺激,可使与穴位相联系的各个器官功能正常化,并逐渐得以强化,同时对某些相关的疾病起到一定的疗效,例如:刺激肺俞,可治疗咳嗽、气喘、骨蒸、潮热、盗汗、鼻塞等症;刺激心俞,可治疗心痛、惊悸、失眠、健忘等症;刺激肝俞,能治肝、胃、眼病和神经衰弱、肋间神经痛等;刺激胆俞,可治黄疸、口苦、胁痛等症;刺激胃俞,可治疗胃肠、胸胁部病症;刺激肾俞,可治疗泌尿生殖系统的疾患;刺激膀胱俞,可治小便不利、遗尿、泄泻、腰脊强痛等症。另外,中医学理论还告诉我们:“通则不痛,痛则不通”。在现代生活中,大约有80%以上的人都患有某种程度的腰背痛,通过撞背,可产生一定的振动源,使肌肉、神经、脏器等组织受到超低频振动,故能促使紧张的肌肉、神经等放松,并能使瘀滞的气血得以流通,如此,则症状自然得以缓解。现代医学也证明,人体背部有着丰富的脊神经,它们起着支配人体运动及心血管和内脏活动的作用。当其受到振动时,可刺激皮肤及皮下组织,促进血液循环,并通过神经系统的传导,增强内分泌系统和免疫系统的功能。有关资料还指出:“背部皮下大量体细胞具有很强的免疫功能,尤其是对杀菌和抗癌有着神奇的效果。但平时它们总处于一种抑制状态,只有通过适当的方法,使它们受到刺激时,才能激活它们的功能。一般腰背痛,只要背墙撞击,自练7-10天,其症状明显减轻,2-3周即可痊愈。此功具有壮腰肾、活经络、行气血、平阴阳的功效。三、说明此功可以与以前讲授的拍打法结合练习,因为拍打法基本把全身都照顾到了,唯独因为角度关系,对背部无法自我拍打。故可把此功作为拍打法的一节进行锻炼。当然,它也完全可以单独练习。
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